Respecter son horloge, concrètement

Quatre signaux la règlent. Trois sont entre vos mains, et un seul compte vraiment.

L'horloge interne ne se règle pas par la volonté. Elle se règle par des SIGNAUX (les chronobiologistes les appellent synchroniseurs) et il n'y en a que quatre qui comptent vraiment.

LA LUMIÈRE, de très loin le plus puissant. Reçue le matin, elle avance l'horloge ; le soir, elle la retarde. C'est le seul signal capable de déplacer un rythme de plusieurs heures.

LES REPAS. Manger est un synchroniseur pour les horloges périphériques : celles du foie, du pancréas, du tissu adipeux. Des repas pris à des heures qui changent tout le temps désynchronisent ces horloges de celle du cerveau, et c'est l'un des mécanismes par lesquels les horaires irréguliers dégradent le métabolisme.

L'ACTIVITÉ PHYSIQUE. Effet réel mais modeste, et dépendant de l'heure : le matin et l'après-midi, elle renforce le rythme ; tard le soir, elle le retarde. LES SIGNAUX SOCIAUX (horaires de travail, repas partagés, sorties) sont faibles isolément et comptent par leur régularité.

L'ANCRE QUI TIENT TOUT LE RESTE. Un seul de ces réglages est un point fixe : L'HEURE DE LEVER. Elle décide de l'heure à laquelle vous recevez la lumière du matin, de celle du petit-déjeuner, et du moment où la pression de sommeil recommence à monter : fixer le lever, c'est fixer les quatre synchroniseurs d'un coup. Fixer le COUCHER, à l'inverse, ne marche pas : on ne s'endort pas sur commande, et se coucher trop tôt produit du temps éveillé au lit.

LE DÉCALAGE SOCIAL. La plupart des gens vivent avec deux rythmes : celui de la semaine, imposé, et celui du week-end, spontané. L'écart entre les deux porte un nom, le décalage social, et il se mesure en heures. Deux heures de décalage équivalent, chaque semaine, à un aller-retour vers un autre fuseau, sans jamais prendre l'avion. Le réduire à une heure change davantage de choses que n'importe quel produit.