Les écrans, le mécanisme exact

Un capteur de l'œil ne sert pas à voir : il sert à dire au cerveau qu'il fait jour.

Au fond de l'œil, à côté des cellules qui servent à voir, se trouvent des cellules qui ne servent qu'à mesurer la lumière ambiante. Elles sont reliées directement à l'horloge interne, dans l'hypothalamus, et elles sont surtout sensibles au bleu — la longueur d'onde dominante du ciel de jour, et des écrans.

Quand elles reçoivent du bleu, elles envoient un seul message : il fait jour. L'horloge diffère alors la sécrétion de mélatonine, et l'endormissement recule d'autant. Ce n'est pas une question de volonté ni d'habitude : c'est un réflexe, au même titre que la pupille qui se contracte.

TROIS FACTEURS, PAS UN SEUL

• •L'INTENSITÉ. Un écran de téléphone à vingt centimètres délivre plus de lumière à l'œil qu'une lampe de salon à trois mètres. La distance compte autant que la luminosité.
• •LA DURÉE. Quelques minutes ne décalent rien. Une à deux heures, si.
• •LE CONTENU. C'est le facteur le plus sous-estimé. Un fil d'actualité, une messagerie, un jeu maintiennent l'éveil cognitif et la vigilance émotionnelle. Cet éveil-là ne se filtre avec aucun mode nuit.

CE QUI MARCHE, DANS L'ORDRE

• •Baisser la luminosité de l'écran plus que d'activer le mode nuit : réduire l'intensité fait davantage que déplacer les couleurs.
• •Éloigner l'écran du visage.
• •Remplacer, pas seulement diminuer : une lecture papier remplit le même besoin de transition sans le signal lumineux ni le contenu activant.
• •Sortir le téléphone de la chambre. C'est la mesure la plus efficace, et la plus difficile.

Le vrai test se fait sur une semaine, en ne changeant que cela : si votre délai d'endormissement raccourcit, vous avez votre réponse.